Utah County Wellness Clinic

Happy National Fresh Fruits and Vegetables Month! It is common knowledge that fruits and vegetables should be a part of our diet, but do you know why? Sure, there are the basic answers, but fruits and vegetables are more powerful than you might think.

Here are just a few of their impressive benefits:

• Fiber! A diet high in fiber keeps our bowls functioning properly, and it allows us to feel full longer so that we can more easily manage weight. Because of this, high fiber diets are correlated with reduced obesity, and type 2 diabetes. Fiber also has been shown to reduce blood cholesterol levels, leading to a decreased risk for heart disease, which means there is a lower chance for heart attacks or strokes. 
• Recent research is showing that eating more fruits and vegetables is likely to reduce the risk of some cancers. 
• Fruits and vegetables high in potassium have been shown to lower blood pressure and prevent kidney stones.

Recommended Guidelines:

1. Eat about 2 fruits a day. Find specific guidelines for you by following this link: https://www.choosemyplate.gov/fruit
2. Eat about 3 servings of vegetables a day. Find specific guidelines for you by following this link: https://www.choosemyplate.gov/vegetables
3. Choose a variety of fruits and vegetables of different colors.

How you can be successful:

• Choose fruits and vegetables that are in season
• Choose fruits and vegetables that are on sale 
• Try new recipes (see below!)
• Try out new fruits and vegetables that you've never had before.

Start now! Whatever your circumstances may be, make a goal to eat more fruits and vegetables today. Starting small and working your way up is a great way to succeed. Leave comments in the section below about what helps you incorporate more fruits and veggies in your diet.

Chicken Fajita Salad

**This is a quick and yummy salad loaded with colorful veggies.

• 2 chicken breasts diced up
• 1 Tbsp oil for cooking chicken
• Salt and pepper to season chicken
• 1/2 tsp. cumin
• 1/2 tsp chili powder
• 1/4 tsp red pepper flakes, or more if you like a bit of spice
• 1/4 tsp garlic powder
• 1/4 tsp onion powder
• 2 limes
• 1/2 green bell pepper, 1/2 red bell pepper, and 1/2 orange or yellow bell pepper
• 1/2 of a large onion
• 3/4 cup of black beans, ready to use
• 1/2 cup of chopped cilantro
• 1 tomato, diced 
• 1 avocado, diced
• 6-8 cups of rinsed and chopped up romaine lettuce, spinach, and/or kale. Mix it up!  

1. Saute chicken breasts with the salt, pepper, chili powder, cumin, garlic and onion powders, and red pepper flakes. Cook through, then top with the lime juice from 1/2 of a lime.
2. Chop up the peppers and onions, and lightly saute for 2-3 minutes.
3. Mix the lettuce, cooked chicken, peppers, beans, cilantro, tomato, and avocado, and top with remaining lime juice. 
4. Enjoy!

Feliz mes nacional de las frutas y verduras! 

Se sabe de que las frutas y las vegetales deben ser parte de nuestra dieta, pero sabe por que? 

Algunos beneficios impresionantes:

• La fibra! Una dieta con bastante fibra nos mantiene sanos al ayudar a los intestinos y el estómago a funcionar bien y también ayudarnos a mantener un peso saludable al sentirnos satesfechos. El comer bastante fibra está directamente relacionado a NO tener diabetes ni obesidad. La fibra también reduce las niveles de colesterol, lo cual disminuye la probabilidad de tener un trombosis, un ataque al corazón, o una enfermedad del corazón.
• Ultimamente, investigaciones académicas nos han mostrado que el comer mas frutas y verduras ayuda a bajar el riesgo de cancer
• Las frutas y verduras que contienen potasio bajan la presión y previenen los cálculos renales.

Directrices:

1. Comer 2 porciones de frutas por día. Por directrices mas específicas, siga este enlace: https://www.choosemyplate.gov/fruit
2. Comer 3 porciones de verduras por día. Por directrices mas específicas, siga este enlace: https://www.choosemyplate.gov/vegetables
3. Escoger una variedad de frutas y verduras con una variedad de colores.

Como tener éxito con la dieta:

• Escoger frutas y verduras en su temporada
• Escoger frutas y verduras en venta
• Probar recetas nuevas (vea abajo)
• Probar frutas y verduras que no ha probado antes.

Empieza ahora! Cualesquiera que sean sus circunstancias, hágase una meta de comer mas frutas y verduras hoy. Al hacer pequeños cambios y poco a poco poniéndose mas, va a encontrar éxito. Déje sus comentarios abajo de lo que le ayuda a incorporar mas frutas y verduras en su dieta.

Eslada de Fajita de Pollo

**Este es una ensalada múy fácil preparar, lleno de color de varios vegetales.

• 2 pechugas de pollo
• 1 cuchara de aciete para saltear el pollo
• Sal y pimiento para sasonar el pollo
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de chili en polvo 
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja, o mas si quiere que pica.
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• 2 limones
• la mitad de un pimiento verde, roja, y naranja o amarillo.
• la mitad de una cebolla grande
• 3/4 taza de frijoles negros
• 1/2 taza de cilantro cortado
• 1 tomate cortado
• 1 aguacate cortado
• 6-8 tazas de una mezcla de lechuga romana, col rizada, o espinaca

1. Saltear el pollo con el sal, pimiento, polvo de chili, cumin, polvo de aji y cebolla, y los hojuelas de pimienta roja haste que este completamente cocinado. Hecha el jugo de la mitad de un limon sobre el pollo.
2. Corta los pimientos y cebolla, y saltear por 2-3 minutos
3. Mescla la lechuga, pollo cocinado, pimientos, cebolla, frijoles, cilantro, tomate, aguacate. y mas jugo del limón. 
4. ¡Que lo distfrute! 

ORIGINAL RECIPE BY KARINA, CAFEDELITES ©[/b]

Other Sources Used:

https://www.nationaldaycalendar.com/national-fresh-fruit-and-vegetables-month-june/

https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/